マラソンに効果的な筋トレって?

マラソンに効果的な筋トレって?

マラソンをするには、筋力が付いているに越したことはありません。
強い筋肉があれば、フルマラソンで完走することも出来ます。
それでは、筋肉を付ける筋肉トレーニングはどうしたらいいのでしょうか?筋肉トレーニングは続かなければ意味がありませんから、いきなりハードなトレーニングメニューをするのは無理があります。
また、いきなり激しい筋トレをやって、筋肉を痛めてしまっては何にもなりません。
まずは、簡単な筋トレから初めてみましょう。

 

1.スクワット
・腕を頭の後ろで組みます。

 

・足を開きます(肩幅よりもやや広く)。

 

・背筋を伸ばします。

 

・息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。

 

・太ももが水平な状態で、しばらくキープします(5秒くらい)。

 

・息を吸いながら腰を上げます。

 

2.腹筋
・仰向けに寝ます。

 

・両手を頭の後ろで組みます。

 

・膝を立てます。

 

・腹筋に意識を集中させて、上半身を起こします。

 

・上半身をなるべくゆっくり戻します。

 

3.腕立て伏せ
・肩幅の広さに両腕を広げ、肘を伸ばします。

 

・背筋を伸ばします。

 

・脇を締めて、肘を垂直に曲げます。

 

・ゆっくりと肘を戻して、まっすぐ伸ばします。

 

4.背筋
・うつぶせになります。

 

・両手は頭の後ろに持って行きます。

 

・背中に意識を集中させて反ります。

 

・できれば、反った上体を5秒ぐらいキープして、ゆっくりと戻ります。

 

始めは、1セット10回行って、慣れてきたらセット数を増やします。
慣れてきたら、他の筋トレなども取り入れていきましょう。
マラソンのためには、下半身の筋肉を重点的にトレーニングしていきます。
筋トレにバランスボールなどを取り入れるのも効果的です。

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